Szeretem a jó produktivitás trükköket, ahogy a következő ember is, de el kell ismernem, hogy csak annyi mód van, amennyivel optimalizálhatod az ébrenléti idődet. Az évek során arra figyeltem fel igazán, hogy mikor vagyok a leghatékonyabb, és észrevettem, hogy egy jó éjszakai alvás gyakran meghatározza a napom sikerét vagy kudarcát. És ebben a gondolatban nem vagyok egyedül – a tudomány is támogat.
A Sleep Medicine American Academy által végzett kutatás kimutatta, hogy azok az egyének, akik állandóan csak öt-tíz óra alvást kapnak, valamint azok, akik kevesebb, mint 5 órát alszanak, 19% és 29% -kal kevesebb termelékenységről számoltak be, mint azok, akik rendszeresen heti hét-nyolc órát aludtak.
Tudjuk, hogy egy jó éjszakai pihenés elengedhetetlen az általános mentális és fizikai egészségünk szempontjából. És nincs kibúvó, ha rosszul érzed magad egy rossz éjszakai alvás után, akkor a munkahelyi produktivitásod is csökkenni fog. Idővel akár abba is kerülhetsz, hogy egy végtelen ciklusban ragadsz, ahol rosszul alszol és alacsony a termelékenységed, amiből nehéz kimászni. Az alábbiakban megvizsgáljuk, hogy az alvás hogyan befolyásolja a produktivitásodat, és hogyan érheted el a jó éjszakai pihenést, hogy másnap a lehető legjobbat hozhasd ki magadból.
Hogyan rontja el a rossz éjszakai alvás a produktivitásodat A Pomodoro-órák, időblokkolás és zajcsökkentő fejhallgatók csak annyit tudnak segíteni a munkanap során, amennyit a megfelelő alvás mellett tudsz elérni. Tehát, miért van ennyire hatással az alvás a produktivitásunkra? A Sleep Foundation szerint sok különböző ok van, amelyek mind hozzájárulnak a termelékenység hiányához.
Több mintának való képtelenség. Ha nem alszol elég, elveszíted a képességet a mély koncentrációra. Persze, lehet, hogy élvezheted az örömteli órát vagy rendet tehetsz a konyhában egy teljes éjszakai alvás nélkül, de a kihívást jelentő munkafeladatokhoz való legjobb teljesítmény nyújtása nehezebb lesz. Hibákkal jár. Ha fáradt vagy, lassabbak a reakcióid, ami több hibához és hibákhoz vezet, és ez nem valószínű, hogy feldobja a főnököd hangulatát. Az érzelmek felerősödnek. A normál munkanap stresszei és bosszúságai sokkal rosszabbak lehetnek, ha alvás hiányában szenvedsz, és nem könnyű jó munkát végezni, ha dühös vagy. Idővel az alváshiány akár súlyos mentális egészségügyi problémákhoz is vezethet, amelyek túlmutatnak a munkatársadhoz való ingerlékenységen. Nem segít, hogy olyan dolgok, mint a munkából vagy az életből származó stressz, gyakran hozzájárulnak ahhoz, hogy ne aludj jól. Mindannyian maradtunk már fenn túl későn egy közelgő határidő miatt vagy éppen nem tudtunk lecsendesedni egy forgalmas nap után. Sajnálatos módon a rossz alvás stresszt okoz a munkahelyen, ami rossz alváshoz vezet, ami megint csak stresszhez vezet a munkahelyen… ez az az áthidalhatatlan ciklus, amelyről korábban beszéltem. Ha most ebben a helyzetben találod magad, állj meg, lélegezz egyet, és értékelj újra az alvási szokásaid.
Lehet, hogy nincs ráhatásod, mikor van nagy projekted a munkahelyen, de az éjszakai rutinodon teheted a hangsúlyt. Az alábbiakban öt dolog, amit tehetsz az alvásod javítása érdekében, hogy másnap a lehető legtermelékenyebben kezdhessed a napot.
Hogyan aludj jól, hogy másnap a lehető legjobb formádat hozhasd
- Tartsd hűvösen Ahogy jó érzés egy meleg ágyban, kényelmes pizsamában feküdni, fontos, hogy a pihenés közben is ügyelj arra, hogy ne legyen túl meleg. A nyugodt alvás ideális hőmérséklete 18 fok Celsius. Még a hűvösebb évszakokban is nehéz lehet hűvösen tartani az éjszaka folyamán, különösen, ha rosszul választod meg az ágyneműt vagy a pizsamát. Ez nem jelenti azt, hogy fel kell áldoznod a kényelmet a hűvösségért – a tökéletes kompromisszumot megtalálhatod olyan ágyneművel és alvási ruhával, amelyek olyan anyagokból készültek, amelyek segítenek megelőzni a test túlmelegedését. A Rest Duvet Evercool™ hűtő komfort paplan és az Evercool+™ hűtő alaplepedő kiváló választás lehetnek ezen a téren a hőszabályozó technológia és az nedvességelvezető anyag miatt. Szívesen viseljen lélegző pamutpizsamát, például ezt a Lake szettet.
- Tartsd be az időrendet Az irracionális alvási minták számos negatív egészségügyi hatást okozhatnak. Az egy gondoskodó lefekvési rutin betartása segíthet abban, hogy gyorsabban el tudj aludni. Az olvasás, a meditálás és a naplóírás mind békés módjai annak, hogy jelentését adjuk a testednek, hogy ideje aludni menni. Ha a naplózás nem érdekel, a kutatások azt mutatták, hogy akár egy gyors teendőlista feljegyzése is különbséget tehet abban, hogy mennyi idő alatt tudsz elaludni.
A kulcs ahhoz, hogy következetesen tartsd be az alvási rutint, hogy olyan rutint válassz, amit egész nap várakozással vársz. Mint a szépség szerelmese, ez azt jelenti számomra, hogy van egy nyugtató bőrápolási rutinom, amely ad egy kis időt csak magamra. Az éjszakai rutinodnak olyannak kell lennie, ami segít lecsendesülni este. Talán eltöltesz néhány pillanatot a naplózással vagy az olvasással lefekvés előtt. Vagy elkészítesz egy nyugtató koktélt és végzel egy kis piros fényterápiát. Bármit is választasz az éjszakai rutinod részeként, győződj meg róla, hogy valóban segít ellazulni, és ne érezd úgy, mintha ez csak egy újabb feladat lenne, amit le kell küzdened lefekvés előtt.
- Mozogj rendszeresen Amerikai Orvostudományi Főiskola által meghatározott iránymutatókat teljesítő 29 különböző tanulmány szerint az edzés vagy a mozgás javította az alvás minőségét vagy időtartamát. Az embereknek azt javasolni könnyebb, mint megtenni. Ezért vagyok ennyire lelkes a kényelmes otthoni edzésekkel. A Pilates Class virtuális órái a kedvenceim, mivel időt takarítanak meg és lehetőséget adnak egy gyors edzésre otthonról. Nem kell túlzásba vinni – a Johns Hopkins szerint legalább 30 perc aerobik mozgás is hatással lehet az aznapi alvásodra.
Az ésszerűen elvégezett edzésnek érthető módon fárasztania kell a testünket és jobban kell aludnunk tőle, de a mozgás másik előnye az, hogy javítja a mentális egészségünket. A jobb mentális állapot nagyban megkönnyíti az elalvást.
- Kapcsold ki a kijelzőket Azt hiszem, a lelkedben már tudod, hogy a görgetés nem a megfelelő módja annak, hogy nyugodtabban aludj, de emlékeztetésnek sok tanulmány azt találta, hogy a képernyők és a minőségi alvás nem mennek jól együtt. Egy friss 2022-es kutatás arra a következtetésre jutott, hogy a mobiltelefonok kijelzőjére való hosszabb ránézés összefüggésbe hozható az alvási problémákkal a tizenévesek és fiatal felnőttek körében, különösen a nőknél. Végy részt a készülékeid kikapcsolásában a késő esti rutinod részeként. A National Sleep Foundation azt javasolja, hogy kezdd meg a fénykibocsátástól való kijelzőexpozíciót legalább két órával lefekvés előtt. Bár ez lehet, hogy túl hosszú idő a legtöbbünk számára, még félóra képernyőmentes idő is segíthet.
Ha kicsit túl ragaszkodsz a telefonodhoz (bűnös vagyok!), kipróbálhatod, hogy az éjjelidőtállítót az éjjeli szekrényeden vagy akár egy másik szobában hagyod tölteni. Kisebb drasztikus változatban egy töltőtálcát is választhatsz (mint például ez a Courant-tól!), ahelyett, hogy kábelt használnál, így még mindig használhatod a telefonodat fekve az ágyban. A telefonod kívülre helyezése könnyű módja annak, hogy biztosítsd, hogy ne ess abba a hibába, hogy a késő esti órákig görgetsz a képernyőn.
- Legyél következetes Ahogy a hétvégi késői fekvés kísértésétől (vagy bármikor, amikor lehetőséged van rá), annyira vonzó lehet, egy állandóan azonos ébredési időhöz való ragaszkodás valóban javíthatja az alvásodat. Egy 2016-os tanulmány azt találta, hogy a tinédzserek véletlenül „időeltolódást” okoznak saját maguknak az irracionális alvási időpontjaikkal. Amikor csak lehet, feküdj le és kelj fel minden nap azonos időben. A következetesség az is kulcsa, hogy olyan szokásokat alakítsunk ki, amelyek tartósak, tehát ez a tipp nemcsak segít abban, hogy jobban aludj, hanem az egész rutinodat is elengedhetetlen részévé teszi, ahogy a reggeli kávédat megszokott módon.
Az alvásod javítása érdekében valóban nem tudsz ellenállni annak, hogy hétvégén vagy bármikor, amikor teheted, tovább alszol, de egy következetes időben történő ébredési idő meglehetősen megnyugtató hatással lehet az alvásodra. Egy 2016-os tanulmány azt találta, hogy a tinédzserek véletlenül „jet lag”-et okoznak saját maguknak az irracionális alvási időpontjaikkal. Amikor csak lehet, feküdj le és kelj fel minden nap azonos időben. A következetesség az is kulcsa, hogy olyan szokásokat alakítsunk ki, amelyek tartósak, tehát ez a tipp nemcsak segít abban, hogy jobban aludj, hanem az egész rutinodat is elengedhetetlen részévé teszi, ahogy a reggeli kávédat megszokott módon.